DIETÉTICA, NUTRICIÓN & PERDIDA DE PESO

CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA NAVIDAD

Se acercan unas fechas muy especiales del año cargadas de celebraciones. 
No faltan las reuniones de amigos, familiares, profesionales… fiestas de todo tipo… 
y en todas ellas como protagonistas los suculentos y diversos preparados culinarios.

Ante tanto manjar, tenemos dos posibilidades: arrepentirnos a partir del 7 de enero 
o tener una estrategia, un plan para que durante las fiestas, si el estado de salud lo permite, “portarse mal” sea posible, compensando los excesos sin miedo a aumentar 
el peso.

Los especialistas en nutrición de DAIMAGEN te proponen los siguientes consejos: 

1. Mentalización.

¿Cuántas comidas de Navidad son realmente tan importantes como para incrementar la ingesta hacia límites hipercalóricos peligrosos?

 A lo sumo 3 ó 4. Éstas, por sí solas, difícilmente te harán acumular demasiado. 
El problema es el “ambiente” navideño con mucho que probar y picotear a todas horas. Por eso debes cuidar tu mentalización: disfrutar de 3 ó 4 comidas excepcionales no es lo mismo que pasarse un mes de descontrol, tomándose unas “vacaciones gastronómicas” sin límites. Aprovecha para compensar las comidas “de rutina” con alimentos hipocalóricos (hortalizas, verduras, frutas, pescados…). ¡No hagas de cada comida y cada cena un “menú de Navidad”!

2. ¿Qué hacer con la cesta de navidad?

Una cesta de navidad habitual, como la que seguramente recibirás estas fechas, contiene miles y miles de calorías de las peores. Muchas grasas saturadas, azúcar refinado, y alcohol.   Si por tus circunstancias es preferible no tener cerca esos productos para evitar tentaciones, son una oportunidad excelente de quedar bien regalando su contenido. Conserjes,  comerciantes del barrio, asistentas, amigos, maestros de los niños, compañeros de trabajo…hay muchos conocidos entre quienes repartir esta “bomba calórica”.

3. ¿Qué hacer con las comidas de amigos, de empresa, de lugar de trabajo?

Las semanas previas a la Navidad, son circunstancias propicias a múltiples encuentros de este tipo. La solución tiene 3 etapas: antes, durante y después.

•   Antes de una comida de éstas, toma una barrita saciante, un yogur o una pieza de fruta, además de ingerir un par de vasos de agua. Evitarás tener hambre al empezar la comida y podrás controlarte mejor con los aperitivos, el pan, etc.

•   Durante la comida, selecciona bien el menú. Elige siempre verduras de primero. También el marisco es una buena elección, evitando los aliños y salsas. Un segundo de pescado, a la plancha o a la sal. De postre: fruta o sorbete. 

Quitando de tu menú los profiteroles,  la tarta, la mahonesa, las patatas, el pan blanco, etc., te has ahorrado unas 1000 calorías, que se convierten rápidamente en depósitos grasos.

•   Después compensa. Vuelve rápidamente a un programa equilibrado que alivie las molestias por los excesos, la pesadez de estómago, la sensación de hinchazón y la flatulencia.

Bebe abundantemente agua, y para las siguientes comidas acuérdate de los vegetales, las verduras y las frutas. Come siempre un plato de ensalada como entrante, puesto que los alimentos crudos son ricos en enzimas, que ayudan al organismo a realizar una mejor digestión. Además, las verduras y las frutas activan la acción depurativa del riñón y tonifican el hígado. 

Cuidando el antes, durante y después, podrás superar estas comidas, 
prácticamente sin consecuencias en la báscula. 

4. En las grandes comidas familiares.

Pueden suceder 2 cosas: que estés entre quienes preparan y cocinan, o seas sólo invitado. 

Si eres invitada o invitado, recuerda los pasos: antes, durante y después del apartado anterior. Si eres anfitrión deberás afrontar varios dilemas.

•   Quieres agradar y recibir el reconocimiento de tus invitados, al mismo tiempo que deseas un menú comedido y ligero.

En general, la gente es tradicional con la comida y prefiere lo de siempre. Enfrentarse a esta tendencia es difícil. Lo mejor es una estrategia indirecta: prepara opciones y alternativas bajas en grasa y calorías, para quienes no deseen pasarse (que somos cada vez más). 

A continuación te damos algunos consejos e ideas muy sabrosas y bajas en grasas y calorías.

Aperitivos:

•   Langostinos, gambas, langosta, almejas, mejillones, centollo, etc. Son bajos en grasas e hidratos de carbono. Son básicamente proteínas.

•   Verduras, espárragos, jamón ibérico, lomo ibérico, jamón york, caviar, salmón, etc. (sin pan).

Primeros platos: 

•   Sopa de pescado: en base de almejas, congrio, bacalao.

•   Verduras: en ensalada o asadas. Lombarda, brócoli, cardo, calabacín. Bien        condimentadas están igual de sabrosas incluso con muy poco aceite.

Plato principal:

•   El pollo y en especial el pavo son muy bajos en grasas pero, 
únicamente si les quitamos la piel. 

•   Redondo de ternera, solomillo de ternera o buey y pierna de cordero.

•   Los pescados son excelentes, bajos en grasas si los preparamos a la sal o al horno         acompañados de verduras.

Postres:

•   Sorbetes, cítricos y piña…muchas vitaminas y fibra para favorecer la digestión y           sentirse ligeros. También al día siguiente.

Como ves, hay muchas alternativas para disfrutar de una cocina de gourmet sin pasarse ni sentirse pesados al final de la cena.

Es importante evitar los dulces inmediatamente después de estas comidas pues solubilizan más las grasas que hayamos podido ingerir. Es mejor dejar pasar unas 2-3 horas antes de comerlos en pequeñas cantidades.

El picoteo y Picotear.

Nos pasaremos varias horas en ambiente familiar preparando la gran cena. Si probamos aquí y allí, picamos algo mientras trabajamos, cedemos a la tentación de degustar algo “buenísimo” que nos han traído, llegaremos a la cena habiendo comido muchas calorías  innecesarias. Además, sentiremos más cansancio cuando llegue la cena, ya que la digestión es un proceso que requiere hasta el 50% de nuestro “trabajo” corporal. El organismo dirige el flujo de sangre al estómago para hacer la digestión (por eso la mayoría sentimos sueño después de comer).

En resumen, hay dos motivos para no picotear: evitar las calorías y estar en plena forma cuando lleguen los invitados.

La tentación de “aprovechar” los Excedentes del día después.

Ya lo podéis imaginar: la nevera llena de tartas y sobras que “debemos aprovechar”. Evítalo a toda costa. Comienza el día con alimentos ricos en fibra que ayudan a evacuar y a aliviar el vientre hinchado. Una fruta en compota mezclada con frutos secos y ciruelas pasas, un yogur con salvado, y beber agua ayudan a este propósito. Trata de adelantarte a la tentación de desayunar con tartas, nata, roscón, etc.

En la comida, añade germinados de soja, alfalfa, trigo o cebada en la ensalada.            

5. Se hace camino al andar.

Y al andar quemamos esas calorías extra que hemos consumido.

Camina una hora al día. Busca cualquier excusa  para salir y dar un paseo: ayudarás a mejorar la digestión y a que las calorías no se acumulen en el organismo.

Aprovecha para tomar el aire, charlar, pasear al perro o, sencillamente, disfrutar del ambiente navideño de las calles.

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